국내 20~30대 당뇨병 환자가 10년 새 80% 가까이 늘었습니다. 저는 건강검진 결과를 받아 들고 한동안 멍하니 앉아 있었습니다. 분명 특별한 증상은 없었다고 생각했는데, 곰곰이 되짚어보니 몸이 이미 여러 신호를 보내고 있었더군요.
당뇨병 전조 증상, 혹시 그냥 넘기고 있지 않으신가요?
다리에 쥐가 나거나 피부가 유독 가렵고 건조해지는 증상, 별 이유 없이 소변이 자주 마렵고 입이 마르는 느낌. 이런 신호들을 단순한 피로나 건조한 날씨 탓으로 돌리고 있지는 않으신가요?
제 경우가 정확히 그랬습니다. 다리에 쥐가 나는 날이 종종 있었는데, 저는 그냥 오래 서 있었던 탓이라고만 생각했습니다. 그런데 이 증상들은 말초 혈류 이상과 연결될 수 있습니다. 말초 혈류란 심장에서 멀리 떨어진 손발 끝까지 혈액이 원활하게 흐르는 것을 의미하는데, 혈당이 지속적으로 높은 상태가 이어지면 이 흐름이 서서히 나빠지면서 근육 경련이나 피부 증상으로 나타날 수 있습니다.
당뇨병이란 음식을 통해 들어온 포도당이 세포와 장기로 제대로 흡수되지 못하고 혈액 속에 계속 떠돌아다니는 상태를 말합니다. 혈당이 좀처럼 떨어지지 않는 상태가 반복되면 혈관과 신경이 서서히 손상되기 시작하죠. 문제는 이 초기 단계에서 자각 증상이 거의 없거나 너무 경미해서 그냥 넘기기 쉽다는 점입니다.
당뇨병이 의심될 때 주의 깊게 살펴볼 신호들을 정리하면 다음과 같습니다.
- 다리나 발에 반복적으로 쥐가 나는 경우
- 피부가 평소보다 많이 건조하고 가려운 경우
- 소변량이 갑자기 늘거나 자다가 화장실을 자주 가는 경우
- 입이 자주 마르고 물을 많이 마시게 되는 경우
- 이유 없이 시력이 흐릿해지는 경우
저는 새벽에 꼭 한 번씩 화장실에 가는 일이 반복됐는데, 그게 그냥 나이 탓이라고 생각했습니다. 하지만 검진 결과를 보고서야 이게 단순한 습관이 아닐 수 있다는 걸 알게 되었습니다.
수면 부족이 혈당을 올린다고요?
솔직히 이건 처음에 정말 의아했습니다. 잠을 못 잔 게 혈당이랑 무슨 상관이냐고요. 20대에는 며칠 밤을 새워도 하루 푹 자면 거뜬히 회복됐던 기억이 있어서, 수면이 그렇게 큰 영향을 준다는 게 쉽게 와닿지 않았습니다.
그런데 알고 보니 수면이 부족하거나 불규칙하면 우리 몸은 이를 단순한 피로가 아닌 스트레스 상황으로 인식합니다. 이때 코르티솔(cortisol)이 과다 분비됩니다. 코르티솔이란 몸이 위기 상황에 처했을 때 빠르게 에너지를 동원하도록 하는 스트레스 호르몬으로, 혈액 속 혈당 수치를 끌어올리는 방향으로 작용합니다. 즉, 잠을 제대로 못 자는 상태가 지속되면 아무것도 먹지 않아도 혈당이 올라갈 수 있다는 이야기입니다.
제 경우는 갱년기가 찾아오면서 자다가 열이 확 올라 잠에서 깨는 일이 거의 매일 반복됐습니다. 화장실 때문에 한 번, 열감 때문에 또 한 번 깨다 보니 어느새 6개월, 1년이 지나 있었습니다. 숙면을 제대로 취한 날이 손에 꼽힐 정도였죠. 의사 선생님께서 수면 부족이 제 경우 가장 큰 원인일 수 있다고 하셨을 때, 그제서야 지난 1년이 떠올랐습니다.
코르티솔 외에도 노르에피네프린(norepinephrine) 같은 호르몬도 함께 작용합니다. 노르에피네프린이란 긴장하거나 스트레스를 받을 때 심박수를 높이고 혈압을 올리는 호르몬인데, 이 역시 혈당 조절을 방해하는 요인이 됩니다. 수면 부족이 반복되면 몸 안에서 이런 호르몬들이 만성적으로 높아진 상태가 유지될 수 있습니다.
한번 깨진 수면 리듬은 생각보다 쉽게 돌아오지 않습니다. 요즘 저는 자고 일어나는 시간을 일정하게 유지하려고 의식적으로 노력하고 있지만, 몸에 밴 패턴은 단번에 바뀌지 않더군요. 그래도 억지로라도 규칙을 만들어가는 것이 지금 제가 할 수 있는 가장 현실적인 방법입니다.
인슐린 저항성, 마른 사람도 예외가 아닙니다
당뇨병은 비만한 사람에게나 생기는 병이라는 인식이 아직도 강합니다. 그런데 실제로는 마른 편이어도 당뇨 위험에서 결코 자유롭지 않습니다. 오히려 제 경험상 이건 좀 다르다고 느꼈습니다. 겉으로 날씬해 보여도 복부에만 지방이 집중된 경우, 즉 복부 비만이 있는 경우라면 위험도는 상당히 올라갑니다.
핵심은 인슐린 저항성(insulin resistance)에 있습니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이라는 호르몬이 혈당을 낮추라는 신호를 보내도 세포들이 이 신호에 제대로 반응하지 못하는 상태를 말합니다. 이 저항성이 높아지면 같은 양을 먹어도 혈당이 더 빠르게, 더 높이 치솟게 됩니다. 초가공 식품이나 정제 탄수화물 위주의 식사가 반복될수록 이 저항성은 점점 커집니다.
또 하나의 요인이 근감소입니다. 밥을 먹으면 포도당이 가장 먼저 흡수되는 곳이 근육입니다. 근육량이 적으면 포도당을 받아줄 공간 자체가 줄어들기 때문에 혈당이 더 쉽게 올라갑니다. 최근 굶는 다이어트나 운동 없는 감량이 유행하는데, 이런 방식은 체중과 함께 근육까지 빠지게 만들어 오히려 당뇨 위험을 높일 수 있습니다.
국민건강보험공단 자료에 따르면 국내 전체 당뇨병 환자는 2014년 약 207만 명에서 2024년 약 360만 명으로 73% 증가했으며, 같은 기간 20~30대 환자는 약 80% 증가해 전체 평균을 크게 웃돌았습니다(출처: 국민건강보험공단). 수치만 봐도 젊다고 안심할 수 없다는 걸 실감하게 됩니다.
지금 당장 바꿀 수 있는 것부터 시작하세요
예방법은 사실 다 알고 있습니다. 잘 먹고, 잘 자고, 적당히 운동하면 된다는 것. 그런데 실제로 지키기가 얼마나 어려운지는 해봐야 압니다. 저도 알면서도 못 지킨 것들이 쌓여서 결국 검진에서 신호를 받은 셈이니까요.
그래도 완전히 바꾸려 하면 오래 못 갑니다. 전문가들이 권고하는 식사 원칙도 생각보다 단순합니다. 매끼니 단백질을 주먹 한 개 이상 챙기고, 접시를 4등분했을 때 단백질 1칸, 탄수화물 1칸, 나머지 2칸은 채소로 채우는 방식입니다. 탄수화물을 아예 끊는 게 아니라 비율을 줄이고 식이섬유와 단백질을 먼저 채우는 것이 포인트입니다.
당화혈색소(HbA1c) 수치도 함께 확인하는 것이 좋습니다. 당화혈색소란 최근 2~3개월간의 평균 혈당 수준을 반영하는 지표로, 하루하루 혈당 측정보다 더 긴 흐름을 볼 수 있어 당뇨병 진단과 관리에 핵심적으로 활용됩니다. 대한당뇨병학회는 당뇨병 전단계 이상이 의심될 경우 공복혈당과 당화혈색소를 함께 확인할 것을 권고하고 있습니다(출처: 대한당뇨병학회).
가족 중 당뇨병 환자가 있다면 본인의 발병 위험도는 40~50% 가까이 높아진다는 점도 기억해 두시기 바랍니다. 유전적 요인이 있는 분이라면 증상이 없더라도 정기적인 혈당 검사를 미루지 않는 것이 중요합니다.
당뇨병은 아직 완치할 수 있는 치료법이 없는 질환입니다. 20대에 발병하면 60년 이상 관리를 이어가야 한다는 뜻이기도 합니다. 건강은 결국 젊을 때부터 조금씩 쌓아가는 것이라는 말이 이제는 진심으로 와닿습니다. 수면 시간을 챙기는 것, 근육을 유지하는 것, 정제 탄수화물 비율을 줄이는 것. 거창한 결심보다 이 세 가지를 꾸준히 지키는 것이 지금 제가 실천하고 있는 가장 현실적인 예방책입니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 건강 관련 증상이나 질환이 의심될 경우 반드시 전문 의료인과 상담하시기 바랍니다.