현대인들에게 혈당 스파이크는 더 이상 낯선 용어가 아닙니다. 특히 다이어트를 시도하는 분들이라면 인슐린 호르몬의 과분비가 비만의 주범이라는 사실을 잘 알고 계실 것입니다. 그렇다면 같은 음식을 먹어도 혈당이 치솟지 않게 막아주는 혈당 브레이크 음식들은 정말 효과가 있을까요? 연속 혈당 계기를 활용한 실험을 통해 그 진실을 확인해보겠습니다.
식전 야채와 섬유질의 놀라운 효과
혈당 브레이크 음식 중 가장 먼저 추천되는 것은 식전 야채입니다. 탱자마미는 13kg 감량 후 8년째 유지 중인 다이어트 플래너로서 연속 혈당 계기를 팔에 부착하여 2주간의 실험을 진행했습니다. 이 기기는 피를 뽑지 않고도 침을 팔에 박아두는 방식으로 혈당 상태를 휴대폰으로 전송해줍니다.
실험 대상 음식은 혈당 스파이크를 빠르게 불러오는 앙금빵이었습니다. 매일 아침 9시에 혈당 브레이크 음식을 먼저 먹고 정확히 1분 후에 빵을 섭취하는 방식으로 진행되었습니다. 제시 인차하우스페 박사에 따르면 0분이든 10분이든 탄수화물 전에 먼저 먹기만 해도 혈당 완충 작용이 생긴다고 합니다. 이는 음식이 위에 도달하는 순간 바로 완충 효과가 일어나기 때문입니다.
첫 번째 실험은 양배추였습니다. 섬유질이 많은 야채로는 루콜라, 브로콜리, 양배추, 상추 등이 있지만 간편히 먹기 좋은 오이는 섬유질이 별로 없어 적합하지 않습니다. 양배추 세 잎 가득을 1분 동안 천천히 먹은 후 빵을 10분에 걸쳐 섭취했습니다. 운동이나 걷기 없이 앉아서 한 시간 일을 한 결과, 혈당은 138까지 올라갔습니다. 단순히 새싹채소만 먹기 1분 전에 섭취한 것만으로도 30 정도의 차이를 보였습니다. 박사들은 30 정도만 낮춰서 혈당 곡선을 완만하게 만들어도 다이어트가 보다 수월해질 수 있다고 설명합니다.
야채를 먼저 먹으면 야채 속 섬유질이 장에 그물망 같은 구조를 만들어 뒤에 들어오는 탄수화물의 흡수 속도를 낮춰줍니다. 반면 빵부터 먹으면 이런 그물망이 형성되지 않아 흡수 속도가 빨라지고 혈당이 빠르게 오르게 됩니다. 사용자의 비평처럼 식전에 야채를 먹고 난 후 밥을 먹는 것은 매우 효과적인 방법입니다. 혈당 스파이크에 대한 두려움으로 먹는 즐거움을 잃는 것이 아니라, 이러한 혈당 브레이크를 활용하면 스트레스 없이 식사를 즐길 수 있습니다.
식이섬유 가루와 병아리콩의 비교 실험
두 번째 실험은 야채 식이섬유를 대신한다는 식이섬유 가루였습니다. 요즘 가루 형태, 알약, 사탕 등 다양한 제품들이 출시되고 있는데, 과연 진짜 야채가 아닌 대체품도 효과가 있을까요? 실험 결과 먹은 지 30분 만에 145까지 혈당이 치솟았지만 한 시간도 안 돼서 빠르게 내려왔습니다. 빵만 먹었을 때보다는 적게 올랐지만 야채만 먹었을 때보다는 많이 올랐습니다. 제시 인차하우스페 박사도 온전히 채소를 먹는 게 더 좋지만 보조제를 이용해도 된다고 설명하고 있습니다.
세 번째 실험의 주인공은 병아리콩이었습니다. 콩류는 웬만한 야채들의 섬유질보다 훨씬 더 많은 섬유질을 함유하고 있으며 단백질도 풍부합니다. 영양 정보로만 봤을 때는 푸른 야채보다 훨씬 효과가 좋을 것으로 예상되었습니다. 병아리콩은 미니 군밤을 먹는 느낌으로 맛도 좋고 공복에 먹어도 혈당이 안정적이었습니다. 실험 결과는 놀라웠습니다. 반 컵만 먹었음에도 불구하고 혈당이 가장 낮게 나타났습니다.
섬유질이 계란이나 버터보다 혈당 스파이크 억제에 강력한 이유는 세 가지 효능 때문입니다. 첫째, 섬유질은 녹말을 포도당 분자로 분해하는 효소인 알파 아밀레이스의 작용을 억제합니다. 둘째, 섬유질이 먼저 들어가면 위에서 장으로 이동하는 속도가 줄어듭니다. 셋째, 장에서 점성이 있는 그물망을 만들어 혈류로 이동하는 속도를 또 한 번 늦춰줍니다. 이러한 3중 보호막 효능이 있기 때문에 병아리콩이 혈당 브레이크로 가장 효과적이었습니다.
식초와 단백질 지방의 혈당 조절 메커니즘
네 번째 실험은 최근 논란이 있었던 식초였습니다. 체중 감량 효과에 대한 논문이 철회되었지만 혈당을 낮추는 효과와 인슐린 개선에 대한 효과는 여전히 다수의 논문이 존재합니다. 식초 한 스푼을 물이나 탄산수에 타서 빵 먹기 전에 마신 결과 혈당은 130 정도까지 올랐습니다. 식초 속 아세트산이 탄수화물이 포도당으로 바뀔 때 필요한 효소인 알파 아밀레이스의 작용을 비활성화시켰기 때문입니다. 사용자의 궁금증처럼 식초물을 언제나 먹어야 하는 것은 아닙니다. 상황에 맞게 혈당 브레이크 음식을 번갈아 가면서 활용하면 됩니다.
다섯 번째는 달걀 실험이었습니다. 제시 박사도 야채가 없다면 단백질이나 지방을 이용해 탄수화물에 옷을 입혀 흡수 속도를 낮추라고 설명합니다. 반숙으로 삶은 달걀을 죽염에 찍어 먹고 빵을 섭취한 결과 채소보다도 낮게 나왔습니다. 달걀은 열에 민감한 영양소가 있고 과도한 고온에서 오래 조리하면 일부 영양 손실이 생길 수 있어 반숙으로 조리하는 것이 좋습니다.
마지막 실험은 최근 사과 땅콩 버터로 유행했던 버터였습니다. 단백질과 지방에 옷을 입혀서 탄수화물을 먹으면 생으로 먹을 때보다 훨씬 더 혈당이 덜 오릅니다. 무염 목초 버터를 소금에 찍어 가염 버터로 만들어 먹고 실험한 결과 130까지 올랐다가 빠르게 내려왔습니다. 계란과 버터는 그물망 같은 물리적 장벽을 만들지는 않지만 위에 먼저 도착하면 우리 몸이 천천히 소화시킬 수 있도록 GLP-1이나 CCK 같은 호르몬들을 분비시킵니다. 그러면 위 연동 운동 속도가 느려지면서 뒤에 들어온 탄수화물까지 천천히 장으로 이동하게 됩니다.
혈당 최고점 실험 결과 1등은 병아리콩이었지만 다른 혈당 브레이크들도 충분한 효과를 보였습니다. 수면 상태나 아침 활동에 따라 변수가 있을 수 있지만 확실한 것은 이런 혈당 브레이크들을 먹지 않는 것보다 먹는 것이 훨씬 감량에 도움이 된다는 점입니다. 이 이론들은 전문가들이 수천 명을 대상으로 오랜 시간 실험한 결과이므로 충분히 한 번쯤은 시도해 볼 만한 가치가 있습니다. 사용자의 고민처럼 버터나 오일, 식초물을 매일 먹어야 하는 것은 아니며, 알레르기가 없고 소화하기 편한 것을 번갈아 가면서 상황에 맞게 즐기면 됩니다.
혈당 브레이크 음식들을 먹는다고 마법처럼 빵의 칼로리가 사라지는 것은 아닙니다. 오랜 시간 정제 탄수화물에 노출되면서 혈당은 늘 불안정하고 인슐린 기타 비만 관련 호르몬들이 고장이 났기 때문에 아무리 식단과 운동을 해도 살이 잘 안 빠졌던 것입니다. 따라서 이 호르몬 자체를 지치지 않게 지속적으로 고쳐 나갈 수 있어야 비만에서 탈출할 수 있습니다. 먹는 것을 두려워하며 스트레스 받기보다는 혈당 브레이크를 활용해 건강하게 식사를 즐기시기 바랍니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=i6WbbEkPbPg