중장년층 당뇨 환자 10명 중 7명이 잘못된 식단으로 혈당을 더 악화시키고 있습니다! 올바른 당뇨 관리 음식만 알아도 혈당 수치를 30% 이상 개선할 수 있는데, 대부분 잘못 알고 계시거나 아예 모르고 계십니다. 지금 바로 확인해서 건강한 식단 관리를 시작하세요.
당뇨 식단 관리는 첫 2주가 가장 중요합니다. 혈당지수(GI) 55 이하 음식 위주로 하루 3끼를 규칙적으로 섭취하고, 식후 2시간 후 혈당을 측정해 개인별 맞춤 식단을 찾아가는 것이 핵심입니다. 처음에는 탄수화물을 총 칼로리의 45-50%로 제한하고 점차 조절해나가세요.
곡물류 선택 원칙
현미, 귀리, 퀴노아 등 통곡물을 선택하고 흰쌀, 흰빵은 피하세요. 현미밥 1공기는 혈당을 서서히 올리는 반면, 흰쌀밥은 급격한 혈당 상승을 유발합니다. 하루 탄수화물 섭취량은 체중 1kg당 2-3g으로 제한하는 것이 좋습니다.
단백질 섭취 방법
생선, 두부, 닭가슴살, 콩류를 주 3-4회 이상 섭취하고, 한 끼당 손바닥 크기만큼 섭취하세요. 특히 등푸른 생선의 오메가3는 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과적입니다. 달걀은 하루 1-2개까지 안전합니다.
채소 섭취 전략
하루 5가지 이상 다양한 색깔의 채소를 섭취하고, 식사 전에 먼저 채소를 먹으면 혈당 상승을 30% 이상 억제할 수 있습니다. 브로콜리, 시금치, 당근, 파프리카 등을 매끼 2-3가지씩 포함하세요.
계피는 하루 1/2티스푼만 섭취해도 혈당을 15-20% 낮추는 효과가 있고, 여주차는 식후 30분 내 마시면 혈당 급상승을 막아줍니다. 견과류는 하루 한 움큼(30g) 정도가 적당하며, 특히 아몬드와 호두가 인슐린 감수성 개선에 도움됩니다. 고구마는 혈당지수가 낮은 자색고구마를 선택하고, 오트밀은 베타글루칸 성분이 풍부한 제품을 고르세요.
당뇨 환자가 절대 먹으면 안 되는 음식들을 정확히 알고 피해야 합니다. 특히 가공식품의 숨어있는 당분과 트랜스지방은 혈당을 급격히 올리고 합병증 위험을 높입니다.
- 과일주스, 탄산음료, 에너지음료 등 액상 당분 (혈당을 30분 내 2배 이상 상승)
- 과자, 케이크, 빵류의 정제 탄수화물 (혈당지수 70 이상)
- 튀김, 삼겹살, 베이컨 등 포화지방 과다 음식 (인슐린 저항성 악화)
- 라면, 햄버거, 피자 등 고나트륨 가공식품 (혈압 상승으로 합병증 위험 증가)
혈당지수(GI)는 55 이하는 좋음, 56-69는 보통, 70 이상은 피해야 할 음식입니다. 이 표를 참고해 매일 식단을 구성하시면 혈당 관리가 훨씬 쉬워집니다.
| 음식 종류 | 혈당지수(GI) | 권장 정도 |
|---|---|---|
| 현미밥 | 50 | 매일 섭취 권장 |
| 흰쌀밥 | 84 | 피해야 함 |
| 고구마(자색) | 45 | 간식으로 좋음 |
| 식빵 | 91 | 절대 금지 |
| 오트밀 | 42 | 아침 식사 추천 |