당뇨 진단 후 무엇을 먹어야 할지 막막하신가요? 중장년층 당뇨 환자 10명 중 7명이 잘못된 식단으로 혈당 조절에 실패하고 있습니다. 올바른 식단 관리만 알면 약물 없이도 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
당뇨 식단의 황금비율은 탄수화물 45-50%, 단백질 20-25%, 지방 25-30%입니다. 하루 총 칼로리는 체중 1kg당 25-30kcal로 계산하며, 60kg 성인 기준 1,500-1,800kcal가 적정량입니다. 식사는 3끼를 규칙적으로, 간식은 2회로 나누어 혈당 급등을 방지하세요.
혈당지수 낮은 식품 선택가이드
탄수화물 선택 기준
현미, 귀리, 통밀빵 등 혈당지수 55 이하 식품을 선택하세요. 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥으로 바꾸면 혈당 상승폭을 30% 줄일 수 있습니다.
단백질 공급원
생선, 두부, 계란, 닭가슴살을 주 단백질로 활용하세요. 특히 등푸른생선은 일주일에 2-3회 섭취하면 혈관 건강에 도움됩니다.
건강한 지방 섭취
올리브오일, 견과류, 아보카도에서 불포화지방을 섭취하고, 버터나 마가린 같은 포화지방은 피하세요. 견과류는 하루 한 줌(20-30g)이 적량입니다.
당뇨 식단의 핵심 혜택
올바른 당뇨 식단 관리로 공복혈당을 20-30mg/dL 낮출 수 있으며, 당화혈색소(HbA1c) 수치를 0.5-1.0% 개선할 수 있습니다. 규칙적인 식단 관리 3개월 후 약물 용량 감소 가능성이 높아지고, 합병증 발생 위험을 60% 줄일 수 있습니다. 또한 적정 체중 유지로 인슐린 저항성이 개선되어 자연스러운 혈당 조절이 가능해집니다.
식단 관리 시 피해야 할 함정
당뇨 식단 관리에서 가장 흔한 실수들을 알아두세요. 이런 실수들로 인해 혈당 조절에 실패하는 경우가 많습니다.
- 과일을 무제한 섭취하기 - 사과 반 개, 오렌지 1개가 1회 적정량
- 당분이 적다는 현미나 통밀도 과량 섭취하면 혈당 상승
- 식사를 거르고 한 번에 많이 먹으면 혈당 급등 위험
- 운동 전후 혈당 체크 없이 식사량 조절하지 않기
- 무설탕 제품도 인공감미료나 당알코올 함유로 혈당 영향 가능
당뇨 식품 혈당지수 비교표
혈당지수 55 이하는 권장, 55-70은 보통, 70 이상은 피해야 할 식품입니다. 같은 식품이라도 조리방법에 따라 혈당지수가 달라질 수 있으니 참고하세요.
| 식품분류 | 권장식품(GI 55이하) | 피할식품(GI 70이상) |
|---|---|---|
| 곡류 | 현미(50), 귀리(40) | 흰쌀밥(84), 식빵(91) |
| 과일 | 사과(36), 오렌지(43) | 수박(76), 파인애플(84) |
| 채소 | 브로콜리(25), 양배추(10) | 감자(78), 당근(71) |
| 유제품 | 우유(27), 요구르트(33) | 아이스크림(87), 연유(61) |