당뇨 수치가 계속 오르는 게 걱정되시죠? 중장년층 당뇨 관리의 핵심은 올바른 운동입니다. 혈당 조절에 효과적인 운동법만 제대로 알면 약물 의존도도 줄이고 건강한 삶을 되찾을 수 있습니다.
중장년층 당뇨 환자가 운동을 시작할 때는 반드시 의사와 상담 후 혈당 측정기를 준비해야 합니다. 운동 전후 혈당을 체크하여 안전한 범위(100-180mg/dL)에서 시작하며, 주 3회 30분씩 저강도 운동부터 시작하여 점진적으로 강도를 높여가는 것이 핵심입니다. 운동화와 편한 복장, 혈당 측정기, 응급용 사탕이나 주스를 항상 준비하세요.
유산소 운동 (주 5회, 30분)
빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 효과적입니다. 운동 강도는 대화가 가능한 수준에서 시작하여 점차 늘려가며, 식후 1-2시간 후에 하는 것이 혈당 조절에 가장 좋습니다.
근력 운동 (주 2-3회)
스쿼트, 팔굽혀펴기, 덤벨 운동 등으로 근육량을 늘려 인슐린 민감성을 높입니다. 각 운동을 8-12회씩 2-3세트 실시하며, 운동 간 1-2분 휴식을 취하세요.
유연성 운동 (매일 10-15분)
요가나 스트레칭으로 혈액순환을 개선하고 스트레스를 줄입니다. 목, 어깨, 허리, 다리 순서로 각 부위를 30초씩 늘려주는 것이 효과적입니다.
규칙적인 운동은 혈당을 평균 1-2% 낮춰주며, 인슐린 저항성을 개선해 혈당 조절 능력을 높입니다. 특히 식후 혈당 상승을 30% 이상 억제하고, 체중 감량과 혈압 개선 효과까지 얻을 수 있어 당뇨 합병증 예방에 탁월합니다. 꾸준히 3개월 이상 지속하면 당화혈색소 수치가 눈에 띄게 개선되어 약물 의존도를 줄일 수 있습니다.
당뇨 환자는 운동 중 저혈당이나 고혈당 위험이 있어 각별한 주의가 필요합니다. 혈당이 70mg/dL 이하이거나 250mg/dL 이상일 때는 운동을 중단해야 하며, 발가락이나 발뒤꿈치에 상처가 생기지 않도록 적절한 신발 착용이 필수입니다.
- 운동 전후 혈당 측정 필수 (안전 범위: 100-180mg/dL)
- 저혈당 대비용 사탕이나 주스 항상 휴대
- 발 보호를 위한 쿠션 좋은 운동화 착용
- 어지럼증, 가슴 답답함 등 이상 증상 시 즉시 중단
- 인슐린 투여 부위와 운동 부위를 다르게 설정
운동 강도에 따른 혈당 조절 효과와 안전성을 비교한 표입니다. 개인의 체력 수준과 당뇨 정도에 맞춰 적절한 강도를 선택하세요.
| 운동 강도 | 혈당 감소 효과 | 권장 시간 |
|---|---|---|
| 저강도 (천천히 걷기) | 10-15mg/dL 감소 | 45-60분 |
| 중강도 (빠르게 걷기) | 20-30mg/dL 감소 | 30-45분 |
| 고강도 (조깅, 달리기) | 30-50mg/dL 감소 | 20-30분 |
| 근력운동 | 15-25mg/dL 감소 | 30-40분 |