건강검진에서 공복 당뇨 경계 판정을 받으면 많은 분들이 당황하게 됩니다. 단 것을 즐기지 않았는데도 당뇨 위험에 노출된다는 사실은 우리가 혈당 관리에 대해 얼마나 오해하고 있는지를 보여줍니다. 서울대학교 병원 신경과 이승훈 교수는 당뇨 환자들이 가장 궁금해하는 식단 선택의 문제, 특히 과일과 곡식 중 무엇을 선택해야 하는지에 대해 생화학적 관점에서 명확한 답을 제시합니다. 혈당스파이크를 조절하고 당뇨를 예방하거나 관리하기 위해서는 포도당과 과당의 차이를 이해하는 것이 필수적입니다.
포도당과 과당의 생화학적 차이와 대사 경로
포도당은 글루코스라고 불리며 우리 몸의 가장 중요한 에너지원입니다. 뇌는 포도당과 산소만을 사용하기 때문에 포도당이 부족하면 저혈당으로 인해 뇌가 손상될 수 있습니다. 일반인의 경우 공복 혈당이 60에서 90mg/dL 사이를 유지하지만, 당뇨 환자는 126mg/dL을 넘어가게 됩니다. 포도당은 밥, 빵, 면, 감자, 고구마 같은 곡식과 구황 작물이 분해되었을 때 생성되는 최종 산물입니다. 예를 들어 바게트 빵을 먹으면 거의 99.9%가 포도당으로 변환됩니다.
반면 과당은 프록토스라고 불리며 주로 과일에 많이 함유되어 있습니다. 과일의 당 성분은 대개 50에서 80%가 과당이고 나머지가 포도당입니다. 과당은 포도당보다 1.5배 정도 더 달기 때문에 과일을 먹으면 맛있다고 느끼게 됩니다. 중요한 점은 우리 몸이 과당을 직접 에너지원으로 사용하지 않는다는 것입니다. 과당은 체내에 들어오면 대부분 지방으로 변환되는 경로를 거칩니다. 이는 진화적으로 과일을 많이 먹어 밥을 못 먹을 때를 대비해 지방을 만들어 저장하기 위한 대사 과정입니다.
똑같은 100g의 밀가루와 과일을 먹었을 때 혈당 반응은 다릅니다. 곡식으로 섭취한 포도당은 혈당 수치를 높게 올리지만, 과일의 과당은 혈당을 덜 올립니다. 그렇다고 과일이 무조건 좋은 것은 아닙니다. 과당은 글리코겐이나 다른 형태로 머무르는 과정 없이 젖산으로 전환되려 하고, 과잉 칼로리 상태에서는 결국 지방으로 전환됩니다. 포도당은 지방으로 가는 것을 억제하기 위한 여러 단계가 있지만, 과당은 중간 과정 없이 빠르게 지방으로 변환되는 특성이 있습니다. 따라서 비만이나 당뇨 환자의 경우 과당 섭취는 내장 지방 증가와 당뇨 예후 악화의 원인이 될 수 있습니다.
설탕은 슈크로즈로 포도당과 과당이 1대1로 결합된 형태입니다. 액상과당은 옥수수 시럽에서 추출한 것으로 과당이 45%에서 55% 함유되어 있으며, 1960년대부터 미국에서 대량 생산되어 탄산 음료와 디저트에 광범위하게 사용되면서 비만의 주요 원인이 되었습니다. 공복 당뇨 경계 판정을 받은 사용자의 경우처럼, 단 것을 즐기지 않아도 당뇨가 올 수 있는 이유는 조미료나 소스에 숨어있는 탄수화물과 당 성분 때문입니다. 불고기나 양념갈비에는 엄청난 양의 설탕이 들어가고, 샐러드 소스 역시 탄수화물과 지방으로 구성되어 있어 생각보다 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
혈당 관리의 핵심은 과잉 칼로리 방지
당뇨 환자와 일반인 모두에게 가장 중요한 원칙은 과잉 칼로리를 섭취하지 않는 것입니다. 과잉 칼로리 상태에서는 탄수화물이든 지방이든 대부분 지방으로 전환됩니다. 당뇨가 없고 정상 칼로리를 섭취하는 사람이라면 포도당과 과당 모두 우리 몸의 중요한 에너지원으로 작용하므로 과일과 곡식을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 당뇨 환자이거나 비만한 경우라면 이야기가 달라집니다.
당뇨 환자에게 포도당은 혈당을 높여 합병증을 유발하는 요인이 되고, 과당은 비만을 악화시켜 당뇨 자체를 더 나쁘게 만드는 요인이 됩니다. 따라서 당뇨 환자는 포도당과 과당 모두를 제한해야 하며, 절대 과잉 칼로리를 섭취해서는 안 됩니다. 그럼에도 불구하고 비교를 하자면, 과당이 지방으로 전환될 가능성이 훨씬 더 높습니다. 비만한 상태라면 과일을 줄여 과당 섭취를 제한하는 것이 필요합니다.
현미나 잡곡을 섭취하면 섬유소와 미네랄 등 영양학적으로 더 유익한 성분을 섭취할 수 있고, 포도당 흡수가 천천히 일어나 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다. 그러나 같은 양을 먹는다면 결국 비슷한 양의 포도당이 체내로 흡수되므로, 당뇨 환자는 잡곡을 먹는다고 해서 안심할 것이 아니라 총 섭취량 자체를 줄여야 합니다. 많은 여성들이 다이어트를 한다며 식사 때 탄수화물을 거의 먹지 않다가 카페에서 단 디저트를 먹는 경우가 있는데, 이는 포도당을 포기하고 과당을 섭취하는 생화학적으로 이상한 행동입니다.
혈당스파이크를 조절하려는 사용자의 노력은 매우 중요합니다. 포도당이 높은 혈당 수치를 만들어 당화혈색소를 높이고 AGE라는 당화 최종산물을 생성하면, 이것이 염증의 매개체가 되어 동맥경화증을 악화시킵니다. 당뇨 환자는 모든 혈관에 동맥경화증이 더 빠른 속도로 진행되며, 망막에 문제가 생겨 실명하거나 신장 투석이 필요해지고 뇌졸중의 위험도 높아집니다. 따라서 당뇨 환자는 기본적으로 경동맥 초음파 같은 동맥경화 스크리닝 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
식이 조절의 실제 적용과 당뇨 관리의 중요성
당뇨 환자의 식단 조절에서 가장 중요한 것은 맛없게 먹는 것입니다. 액상과당이나 설탕이 들어간 음식은 맛있기 때문에 과식하게 만듭니다. 맛있으면 0칼로리라는 말은 완전히 틀렸고, 오히려 맛있으면 과잉 칼로리입니다. 샐러드를 먹더라도 소스를 많이 치면 엄청난 칼로리를 섭취하게 되고, 불고기나 양념갈비를 먹으면서 밥을 안 먹었다고 생각해도 양념에 포함된 탄수화물이 상당합니다. 베이커리, 빵, 케이크 같은 달게 만든 모든 디저트에는 당이 엄청나게 많이 들어가며, 그 중 절반 이상이 과당입니다.
당뇨 전 단계에서 적극적으로 관리한 사람들은 평생 당뇨 없이 살 수 있습니다. 당뇨가 생겼더라도 초기에 식단 조절을 철저히 하면 약 없이 또는 최소한의 약으로 평생 관리할 수 있습니다. 그러나 식단 조절과 운동을 소홀히 하면 인슐린 저항성이 기하급수적으로 증가하고, 결국 인슐린 주사까지 맞아야 하는 마지막 단계로 진행됩니다. 인슐린 저항성이 있는 환자에게 인슐린을 주는 것은 저항성을 이겨낼 정도로 인슐린을 대량으로 투여하는 것이므로 이상적인 치료가 아닙니다.
전 세계적으로 당뇨 환자의 절반 정도만 잘 치료되고 있으며, 나머지 절반은 식단 조절과 운동을 제대로 하지 않아 혈당 관리에 실패합니다. 당뇨 환자는 밥, 빵, 면, 밀가루 음식, 감자, 고구마, 옥수수는 물론 과일과 디저트까지 모두 제한해야 합니다. 이것들을 완전히 끊는 것이 아니라 평소 먹던 양의 절반으로 줄이고, 나머지는 단백질 위주로 식사를 구성해야 합니다. 약이 늘어나고 인슐린까지 사용하게 되는 것을 막으려면 초기부터 당화혈색소를 낮추기 위해 최선을 다해야 합니다.
뇌는 평상시 무조건 포도당만 사용하며, 케톤체를 사용하는 것은 기아 상태와 같은 예외적인 경우입니다. 따라서 포도당을 악마화할 필요는 없지만, 당뇨 환자는 어쩔 수 없이 포도당을 줄여야 합니다. 식단 조절이 어렵다고 느끼는 것이 당연하지만, 건강검진에서 공복 당뇨 경계 판정을 받은 사용자처럼 이 시기에 적극적으로 대응하면 당뇨로의 진행을 막을 수 있습니다. 혈당스파이크를 조절하는 방법을 찾아 실천하려는 노력이 바로 당뇨 예방의 시작입니다.
당뇨는 단순히 단 것을 많이 먹어서 생기는 질병이 아닙니다. 과잉 칼로리, 운동 부족, 비만 등 대사적 문제가 복합적으로 작용하여 발생합니다. 공복 당뇨 경계 판정은 경고 신호이며, 이 시점에서 포도당과 과당의 차이를 이해하고 식단을 조절하면 당뇨를 예방할 수 있습니다. 혈당 관리의 핵심은 과일이 좋은가 곡식이 좋은가의 이분법이 아니라, 과잉 칼로리를 피하고 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다. 당뇨 전 단계에서 시작한 혈당스파이크 관리 노력이 평생 건강을 좌우할 수 있습니다.
[출처]
영상 제목/건강의 신: https://www.youtube.com/watch?v=2-fv424eYOA